Chạy bộ từ lâu đã được công nhận là một thói quen tốt giúp rèn luyện thể lực, cải thiện vóc dáng và giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người mới tập luyện băn khoăn: Chạy bộ buổi sáng hay tối để cơ thể nhận "vàng mười" sức khỏe?

Tập sáng hay tối tốt hơn?

BSCKII Nguyễn Quang Anh, Trưởng khoa Nội, phụ trách đơn nguyên y học thể thao, Bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội nhận định, không có thời điểm nào là "tuyệt đối tốt nhất" cho tất cả mọi người. Mỗi khung giờ đều có ưu nhược điểm riêng và điều quan trọng nhất là sự nhất quán.

Chạy buổi sáng sẽ giúp thiết lập kỷ luật cá nhân, tận hưởng không khí trong lành và kích thích quá trình trao đổi chất cho cả ngày dài. Khởi đầu ngày mới bằng việc vận động giúp tinh thần người tập luyện sảng khoái và minh mẫn hơn.

Tuy nhiên, sau một đêm nghỉ ngơi, nhiệt độ cơ thể đang ở mức thấp, hệ cơ và các khớp còn khá cứng do đó, việc khởi động làm nóng kỹ là yếu tố bắt buộc để tránh vi chấn thương.

Chạy bộ thời điểm nào tốt nhất cho cơ thể? Ảnh: Tuân Nguyễn

Nếu bạn chạy vào chiều tối, đây là lúc nhiệt độ cốt lõi của cơ thể đạt mức cao nhất, các nhóm cơ xương khớp đã linh hoạt sau một ngày hoạt động, giúp tối ưu hóa hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Đây cũng là liệu pháp phù hợp để xả stress sau giờ làm việc.

Nhược điểm của thời điểm này là dễ bị chi phối bởi các cuộc hẹn hoặc công việc đột xuất. Nếu chạy cường độ cao quá sát giờ đi ngủ có thể gây khó ngủ.

Bẫy chấn thương cho người mới tập luyện

Bên cạnh việc chọn thời điểm luyện tập, việc nhận diện và phòng ngừa các sai lầm phổ biến khi mới tập luyện là điều vô cùng quan trọng. Bác sĩ Quang Anh chia sẻ, trong quá trình tiếp nhận và điều trị các ca chấn thương thể thao tại phòng khám, ông tiếp nhận rất nhiều trường hợp xuất phát từ những sai lầm cơ bản của những người mới tham gia bộ môn này.

Điển hình nhất là tình trạng tăng khối lượng quãng đường và cường độ tập luyện quá nhanh. Sự nôn nóng muốn chinh phục các cự ly dài hoặc chạy với tốc độ cao khi hệ thống dây chằng, gân và sụn khớp chưa kịp thích nghi với tải trọng mới là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các tổn thương nghiêm trọng.

Khi cơ thể bị quá tải, người tập rất dễ phải đối mặt với các hội chứng đau đớn như hội chứng dải chậu chày, viêm cân gan chân hoặc đau khớp gối kéo dài.

Ông Minh (42 tuổi, Hà Nội) là một ví dụ điển hình. Mới tham gia chạy bộ và rất hào hứng chuẩn bị cho cự ly 10km đầu tiên trong đời, ông liền đẩy quãng đường từ 5km lên 10-12km/ngày.

Ban đầu, ông cảm thấy có cảm giác thốn nhẹ hoặc châm chích ở đầu gối sau khi chạy khoảng 3km. Cơn đau không ở chính giữa khớp gối mà nằm phía bên ngoài. Sau khi ông nghỉ chạy và đi bộ, cơn đau giảm dần nhưng cứ chạy lại là đau.

Không thể chịu đựng, ông Minh phải đến phòng khám. Bác sĩ cho biết bệnh nhân đã mắc hội chứng dải chậu chày (dải mô liên kết dày chạy từ hông xuống bên ngoài đầu gối) bị thắt chặt, liên tục cọ xát vào lồi cầu ngoài của xương đùi trong quá trình co duỗi chân, dẫn đến viêm và đau.

“Sự vội vã ấy không những không mang lại kết quả như kỳ vọng mà còn có thể đẩy người tập vào nguy cơ phải rời xa đường chạy rất lâu để điều trị chấn thương. Việc lắng nghe cơ thể và tăng khối lượng vận động một cách khoa học, từ tốn mới là chìa khóa vàng giúp duy trì niềm đam mê chạy bộ an toàn và bền vững”, bác sĩ Quang Anh nói.

3 nguyên tắc trọng tâm cho người mới

Tuân thủ nguyên tắc khởi động và giãn cơ: Hãy dành ít nhất 5-10 phút cho các bài tập khởi động như xoay khớp, ép dọc, ép ngang trước khi chạy. Sau khi kết thúc, bắt buộc phải giãn cơ tĩnh để đưa hệ cơ bắp về trạng thái cân bằng và tăng tốc độ phục hồi.

Áp dụng phương pháp chạy - đi bộ: Không cần phải chạy liên tục từ những ngày đầu. Việc đan xen các đoạn chạy ngắn với đi bộ nhanh (ví dụ: chạy 2 phút, đi bộ 1 phút) giúp kiểm soát nhịp tim cực kỳ hiệu quả và rèn luyện sức bền mà không gây áp lực lớn lên hệ tim mạch và hô hấp.

Lắng nghe cơ thể để phân biệt cơn đau: Đau nhức cơ bắp thông thường sau khi tập là phản ứng sinh lý bình thường. Tuy nhiên, nếu xuất hiện cơn đau nhói, đau khu trú tại một điểm (đặc biệt là quanh khớp) hoặc đau không thuyên giảm sau vài ngày, đó là dấu hiệu cơ thể đang báo động. Khi đó, cần dừng tập luyện để đánh giá và có các biện pháp can thiệp phục hồi kịp thời.

Theo N. Huyền (Vietnamnet)
Xem bài gốc tại đây